Vous trouverez ici une série d’étirements simples que je pratique quotidiennement. Il en existe beaucoup d’autres, mais ceux‑ci sont, pour moi, les plus importants et les plus utiles après une séance de vélo. Ils aident à relâcher les tensions, à améliorer la souplesse et à limiter les raideurs.

Avant de commencer, quelques principes essentiels :

Travailler en douceur, sans à‑coups. Chercher une mise en tension progressive.

• Ne pas s’étirer à froid : marcher quelques minutes ou activer légèrement les muscles avant.

• Être attentif aux sensations : ne jamais aller dans la douleur. Plus la séance a été intense, plus les étirements doivent être doux.

• Respirer librement, en expirant pendant l’extension.

• Pratiquer régulièrement : quelques minutes souvent valent mieux qu’une longue séance de temps en temps.

• Respecter le temps de maintien : 6 à 10 secondes en échauffement, 30 à 45 secondes en récupération, à répéter 3 à 5 fois.

Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis relâchez.

En cas de douleur, consultez un professionnel de santé. Les conseils présents sur ce site sont donnés à titre informatif.

Psoas

On étire ses Psoas

1.    En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.

2.    Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.

3.    Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.

4.    Maintenir la position pendant 30 secondes, puis recommencez de l’autre côté. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Ischio‑jambiers

On étire ses ischio-jambiers

1.    Assis, tendre la jambe à étirer devant soi avec le genou tendu.

2.    S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse puis essayer de remonter les doigts de pieds vers vous (à l’aide de la main si vous y arrivez).

3.    Maintenir la position 6 à 8 secondes. Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus.

4.    Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

Quadriceps

On travaille ses quadriceps

1.    La main gauche contre un mur, plier le genou droit en tenant la cheville avec la main. Ramener lentement le pied vers la fesse sans bouger le corps et sans se pencher en avant.

2.    Sans bouger le pied, le pousser doucement vers le bas tout en le retenant avec la main. Maintenir la position pendant 10 secondes.

3.    Étirer un peu plus la cuisse en rapprochant le pied des fesses.

4.    Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changer de côté.

Mollets

1.    Debout, prenez appui sur un mur avec les mains à plat à hauteur des épaules et les bras semi- fléchis.

2.    Placez la jambe à étirer derrière l’autre avec les pieds orientés devant vous, les talons bien ancrés au sol.

3.    Le dos droit, avancez le bassin sans décoller le talon du sol jusqu’à sentir un étirement dans le mollet.

4.    Maintenez la position 30 secondes, puis changez de côté.

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