Ma méthode

Cette page est destinée à celles et ceux qui souhaiteraient s’inspirer de mes séances. Mes séances de home-trainer sont à adapter à chacun car chacun est différent.

Prenez conseil auprès de votre médecin ou de votre équipe médicale.

Mes débuts : souffle court et jambes douloureuses

Depuis le début de ma reconstruction, j’ai toujours utilisé les mêmes bases d’exercices que j’adaptais en fonction de ma forme et surtout de ma santé. Je n’avais ni capteur de puissance ni de cardiofréquencemètre, juste une montre connectée imprécise et un oxymètre de pouls que j’utilise toujours.

A ma sortie de l’hôpital, mes séances de vélocité ne faisaient que 7 kilomètres et je roulais à 12 kilomètres par heure seulement. Je m’efforçais à garder une cadence constante d’environ 60 rpm. Mon souffle était limité et mes jambes faisaient mal.

Au fil des jours, mon souffle allait mieux et mes jambes ne me faisaient plus mal, je me sentais bien. J’augmentais la cadence, et progressivement je roulais un peu plus vite et aussi un peu plus loin.

Mes premières séances de vélocité : 7km à 12km/h et à 60rpm durant 3 jours avant une journée de repos.

Après avoir repris du muscle, je roulais : 12km à 19km/h et 80rpm de cadence.

Aujourd’hui : 20km entre 34 et 36km/h à une cadence de 90rpm.

Reconstruire ses muscles : repartir de zéro !

En ce qui concerne les séances de travail de force, c’était très compliqué au début car je n’avais quasiment plus de muscle. Je peinais à faire les squats, fentes et autres exercices. Toujours dans la progression, je faisais des séances courtes où je roulais doucement en m’arrangeant pour appuyer tout ce que je pouvais sur les pédales en mettant de la résistance sur le home trainer. Les médecins m’avaient préconisé une alimentation hyper-protéinée. C’est ainsi que j’ai reconstruit les muscles de mes jambes. Au final, plus je roulais, mieux je me sentais.

Mes premières séances de force : 4km à 10km/h à 45rpm et plus de frein sur le home-trainer qu’en vélocité.

Ensuite : 12km à 10km/h à 50rpm mais en durcissant un peu plus le home-trainer

Aujourd’hui : 20km à 20km/h à 60rpm en durcissant encore plus le home-trainer

Au fil des mois : je progressais

Jour après jour mes muscles revenaient. Six mois après avoir commencé le vélo, je commençais à sprinter et à dérouler quelques séances d’Explosivité ainsi que des séances de Rythmes.

Mes premiers sprints : je fonçais à 37km/h sur quelques secondes seulement

Ensuite : 50km/h pendant 15 secondes

Aujourd’hui : je sprint à 69km/h pendant 45 secondes

Malgré quelques arrêts d’activité dus au suivi de ma transplantation ainsi que de nombreux doutes, je restais motivé et si je pouvais installer mon vélo sur le home-trainer, je pouvais donc monter sur le vélo et pédaler même moins longtemps, moins fort, moins vite, mais je pouvais rouler.

Puisque pour ne pas s’ennuyer il vaut mieux limiter la durée sur home-trainer à une heure, je me suis organisé sur un format de 15 kilomètres par séance puis à 20 kilomètres par séance, ce qui me permettait de comparer plus facilement mes séances et suivre mon évolution.

En règle générale, désormais, je roule 20km presque tous les jours et j’alterne les séances intenses avec les séances calmes et surtout je n’oublie pas un ou deux jours de repos sans vélo pour digérer les entraînements.

A ma sortie de l’hôpital, je ne pesais qu’à peine plus de 50 kilos, trois ans plus tard je pèse 74 kilos dont 35% de masse musculaire, ma fréquence cardiaque au repos et ma fréquence cardiaque maximale se sont améliorées, et mon souffle s’est lui aussi grandement amélioré.

Volontairement, je n’ai pas parlé de fréquence cardiaque ou de puissance dans cette section.

J’espère que cette page, que ce site puisse inspirer, motiver et aider toutes celles et tous ceux qui ont besoin de se reconstruire ou tout simplement s’entretenir.

Le mouvement c’est la vie.